¿Bajo presupuesto? Aproveche su dinero y aliméntese saludablemente

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Comer bien se adapta a cualquier presupuesto, lo único que se necesita es tener la planificación adecuada y aprovechar una serie de consejos que le permitirán invertir mejor su dinero.

Una alimentación saludable no tiene por qué golpear su bolsillo. El secreto está en basarse en la variedad de nutrientes y la moderación,  por ese motivo es necesario que la estrategia para cuidar su presupuesto incluya desde las compras al supermercado, hasta planear el menú de la semana.

La Academia de Nutrición y Dietistas de Estados Unidos estableció algunos pasos a seguir que usted puede tomar en cuenta

Planificación previa

El primer paso es definir el presupuesto que se tiene disponible para nuestra alimentación y definir el lapso que este dinero debe alcanzar.

Seguido se debe preparar un menú variado para toda la semana, la ingesta de alimentos y bebidas de forma balanceada permite un adecuado control del peso, además la Academia de Nutrición y Dietistas recomienda incluir en el menú semanal las meriendas que se consumirán cada día.

La nutricionista clínica, Mayra García, asegura que “de esa forma evitamos comer en exceso y gastar de más cuando el hambre nos ataca fuera de los horarios tradicionales de alimentación y al mismo tiempo nos da la opción de consumir comida saludable y preparada en nuestro propio hogar”.

El planear un menú semanal, quincenal o hasta mensual, le permitirá comprar de manera planificada y evitar esas compras rápidas a establecimientos donde los precios son mayores y hasta podrá aprovechar ofertas de productos si los compra en mayor volumen.

Compre frutas y verduras en su feria local, estará ahorrando dinero y  apoyando la agricultura de su zona.  Quizás hasta aprenderá de nuevos alimentos y como prepararlos gracias a los buenos consejos de los productores.

Compras en el supermercado

Antes de salir de compras debe comer hasta sentirse satisfecho. Comprar con el estómago vacío puede llevarlo a adquirir alimentos en exceso. Ir de compras con hambre nos hará ver la comida mucho más apetitosa, por eso es recomendable comer al menos 30 minutos antes de llegar al supermercado.

Prepare una lista de compras que incluya todos los tipos de alimentos considerando que no hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas. Luego, con su lista en mano irá más tranquilo por los pasillos.

La especialista asegura que “en el supermercado podemos aprovechar para analizar las opciones que más nos convienen, además cuando lleguemos debemos tratar de estacionar el carro lo más lejos posible de la entrada, de esa forma también nos ejercitamos y prevenimos la obesidad”.

Busque las frutas y verduras de temporada, se asegurará de que están más frescos y su precio será mucho más barato y tendrá variedad para poder seleccionar los mejores.

La mejor posibilidad para comer fuera de nuestra casa, saludablemente y ajustándose a un presupuesto limitado, es preparando nuestra comida de forma balanceada  y llevarla con nosotros, de esa forma evitará gastos adicionales.

La Academia de Nutrición y Dietistas recomienda comenzar una competencia con los compañeros de trabajo, el ganador será la persona que coma de forma más saludable incluyendo todos los tipos de alimentos y bajo el mismo presupuesto.

La Dra. García recomienda mantener un estilo de vida saludable, practicando actividad física al menos 30 minutos cada día.

Los especialistas aconsejan no privarse de los “gustitos y antojos” si no ser más selectivos, la mayoría de restaurantes de comida rápida cuentan con menús más ligeros y económicos.

Al poner en práctica todas estas recomendaciones logrará ahorrar algún dinero, pero aún más importante va a descubrir el gusto por alimentarse saludablemente.

 

Cómo usar el sistema de recompensas que guía al cerebro para lograr una alimentación balanceada

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Los estímulos placenteros guían el aprendizaje, ya que de forma natural el cerebro busca repetir aquellas acciones que generan estímulos agradables y provocan la liberación de dopamina en el flujo sanguíneo. Así, es posible utilizar este sistema de recompensas que guía nuestra conducta para mantener una dieta balanceada y un estilo de vida saludable.

En su investigación “La trampa del hedonismo”, la doctora especialista en nutrición Mónica Katz, quien participará en la edición 2014 de la Serie Científica Latinoamericana a realizarse en septiembre en Buenos Aires, Argentina, establece que lo importante para establecer un equilibrio nutricional es “procurarnos placer y recompensas” de fuentes alternativas a los productos que consumidos en exceso, pueden generar un deterioro en nuestra salud.

La Directora de la Carrera de Médico Especialista en Nutrición con Orientación en Obesidad de la Universidad Favaloro, hace un extenso y minucioso recorrido por los mecanismos que se desatan en el cerebro cuando se recibe un estímulo placentero, y cómo éstos son capaces de generar conductas y aprendizajes que nos hacen buscar y repetir las cosas que nos brindan placer.

Esto obedece, explica, a que las conductas de supervivencia están íntimamente ligadas a la dopamina, como el comer, el sexo y el descanso, tres actividades fundamentales para la preservación de la vida e incluso de la especie.

“El hedonismo mueve al mundo, pero va más allá de nuestro deseo de sexo, drogas, rock ´n roll y chocolate. La neurociencia está replanteando completamente el rol del placer en el cerebro y parece llegar a la conclusión de que el placer interviene en cada decisión que tomamos y hasta podría ser la base de nuestra conciencia”, comenta la doctora Katz.

En este sentido, la también fundadora del Equipo de Trastornos Alimentarios Hospital Carlos Durand, en Argentina, explica que regularmente la preferencia por algo disminuye a medida que aumenta el esfuerzo necesario para obtenerlo, es decir, que incluso las cosas más placenteras si requieren un esfuerzo muy alto, no generarán una conducta repetitiva para alcanzarlas.

En cambio, explica, cuando aparece un estímulo placentero, todo dependerá de la diferencia entre el nivel de dopamina que teníamos antes y el que dispara ese estímulo. Entonces, si el nivel de dopamina anterior a una conducta es menor al pico generado por ella, ésta será aprendida. Aprendemos así, y luego buscaremos repetir esa conducta.

“La dopamina es una herramienta de aprendizaje. El cerebro la libera en cantidad equivalente a la predicción de placer que la actividad otorgará. La dopamina nos motiva, nos dispara deseo y nos empuja a involucrarnos en una actividad de búsqueda”, comenta la especialista en temas de nutrición, y resalta en sus investigaciones que el efecto de la dopamina sobre la valuación no aplica sólo para eventos futuros, sino también para estímulos actuales. “Esto parece señalar que los alimentos que aumentan mucho la dopamina, refuerzan la conducta alimentaria”.

De ahí que la doctora Katz recomiende poner especial detalle en los factores que mantienen un nivel alto de dopamina, pues de esta forma se pueden aprender nuevas conductas como comer de manera más equilibrada, y en general mantener un estilo de vida más saludable.

“El sistema de recompensas es atraído por las sorpresas; presta atención selectiva a señales que predicen placer o recompensa y éstas pueden hallarse en cualquier momento o lugar. Por eso, podemos decir que las personas no queremos ni chocolate, ni pizza, ni helado, ni queso, sino simplemente todo aquello que nos hace sentir bien. Y eso puede ser muchas cosas y todas juntas, también”, expresa.

Incluso recomienda que quienes estén iniciando una dieta en la que ciertos alimentos estén restringidos no dejen de hacer pequeñas “probaditas” durante varios días, hasta que al perder la “novedad” dejen de ser estimulantes para el cerebro y disminuya la tensión que genera el no poderlos comer.

“Al ver un chocolate, se libera dopamina y ésta predice el placer que se avecina. Por eso, guía a las personas a dejar lo que están haciendo para comer toda la tableta, aunque el objetivo sea perder unos kilos de peso. Esta es la razón por la cual las dietas que prohíben lo preferido, incrementan el deseo, el picoteo o el descontrol. Creo que el mejor consejo si están tratando de perder peso, y no lo logran porque se tientan, es que todos los días tomen una porción chica de lo que más les gusta, como si fuera un antibiótico. Verán que luego de unos siete a diez días retomarán el control sobre la comida y ya no se descontrolarán. Comer aquello que preferimos, repetidamente, disminuye la búsqueda que estamos dispuestos a realizar para obtener ese objeto”, explica.

Fuente:
Mónica Katz. Somos lo que comemos. Ed. Aguilar 2013