¿Bajo presupuesto? Aproveche su dinero y aliméntese saludablemente

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Comer bien se adapta a cualquier presupuesto, lo único que se necesita es tener la planificación adecuada y aprovechar una serie de consejos que le permitirán invertir mejor su dinero.

Una alimentación saludable no tiene por qué golpear su bolsillo. El secreto está en basarse en la variedad de nutrientes y la moderación,  por ese motivo es necesario que la estrategia para cuidar su presupuesto incluya desde las compras al supermercado, hasta planear el menú de la semana.

La Academia de Nutrición y Dietistas de Estados Unidos estableció algunos pasos a seguir que usted puede tomar en cuenta

Planificación previa

El primer paso es definir el presupuesto que se tiene disponible para nuestra alimentación y definir el lapso que este dinero debe alcanzar.

Seguido se debe preparar un menú variado para toda la semana, la ingesta de alimentos y bebidas de forma balanceada permite un adecuado control del peso, además la Academia de Nutrición y Dietistas recomienda incluir en el menú semanal las meriendas que se consumirán cada día.

La nutricionista clínica, Mayra García, asegura que “de esa forma evitamos comer en exceso y gastar de más cuando el hambre nos ataca fuera de los horarios tradicionales de alimentación y al mismo tiempo nos da la opción de consumir comida saludable y preparada en nuestro propio hogar”.

El planear un menú semanal, quincenal o hasta mensual, le permitirá comprar de manera planificada y evitar esas compras rápidas a establecimientos donde los precios son mayores y hasta podrá aprovechar ofertas de productos si los compra en mayor volumen.

Compre frutas y verduras en su feria local, estará ahorrando dinero y  apoyando la agricultura de su zona.  Quizás hasta aprenderá de nuevos alimentos y como prepararlos gracias a los buenos consejos de los productores.

Compras en el supermercado

Antes de salir de compras debe comer hasta sentirse satisfecho. Comprar con el estómago vacío puede llevarlo a adquirir alimentos en exceso. Ir de compras con hambre nos hará ver la comida mucho más apetitosa, por eso es recomendable comer al menos 30 minutos antes de llegar al supermercado.

Prepare una lista de compras que incluya todos los tipos de alimentos considerando que no hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas. Luego, con su lista en mano irá más tranquilo por los pasillos.

La especialista asegura que “en el supermercado podemos aprovechar para analizar las opciones que más nos convienen, además cuando lleguemos debemos tratar de estacionar el carro lo más lejos posible de la entrada, de esa forma también nos ejercitamos y prevenimos la obesidad”.

Busque las frutas y verduras de temporada, se asegurará de que están más frescos y su precio será mucho más barato y tendrá variedad para poder seleccionar los mejores.

La mejor posibilidad para comer fuera de nuestra casa, saludablemente y ajustándose a un presupuesto limitado, es preparando nuestra comida de forma balanceada  y llevarla con nosotros, de esa forma evitará gastos adicionales.

La Academia de Nutrición y Dietistas recomienda comenzar una competencia con los compañeros de trabajo, el ganador será la persona que coma de forma más saludable incluyendo todos los tipos de alimentos y bajo el mismo presupuesto.

La Dra. García recomienda mantener un estilo de vida saludable, practicando actividad física al menos 30 minutos cada día.

Los especialistas aconsejan no privarse de los “gustitos y antojos” si no ser más selectivos, la mayoría de restaurantes de comida rápida cuentan con menús más ligeros y económicos.

Al poner en práctica todas estas recomendaciones logrará ahorrar algún dinero, pero aún más importante va a descubrir el gusto por alimentarse saludablemente.

 

Simposio científico latinoamericano insta a moverse para tener vida saludable

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La falta de actividad física es una de las mayores barreras que existen en América Latina para llevar una vida activa y saludable, advierten los organizadores del simposio de la Serie Científica Latinoamericana (SCL), que comenzará mañana en Buenos Aires.

“La inactividad física causa daño”, aseguró a Efe el presidente del Comité científico de la SCL, el doctor mexicano Arturo Torres, que este jueves inaugurará el “Simposio vida activa y saludable”, que se desarrollará durante dos días en la capital argentina con la participación de académicos, médicos y deportistas.

Según Torres, está comprobado que la falta de ejercicio provoca diabetes y altera la tensión arterial, entre otras enfermedades.

Aunque destacó la importancia de tener hábitos alimentarios saludables, consideró que existe una mayor conciencia sobre lo que comemos y lo que bebemos, que sobre los riesgos que implica mantener una vida sedentaria y no caminar al menos media hora al día.

“Es una cuestión cultural. Por diseño genético, deberíamos movernos. Los primeros humanos eran cazadores, nómadas, se movían mucho. En el momento en el que nos hacemos sedentarios por las escaleras mecánicas, el uso excesivo del automóvil, el control remoto… el cuerpo empieza a inadaptarse y le causamos daño”, señaló.

Torres subrayó que es necesario educar a los niños en hábitos de vida activa pese a las numerosas trabas que existen, en especial en las ciudades, como escuelas sin instalaciones adecuadas, falta de parques e inseguridad callejera, entre otras.

En México, país líder en obesidad infantil en la región, “en las escuelas hay una hora de educación física a la semana, es insuficiente, no crea hábito”, afirmó.

Además de recomendar que coman más sano y beban más agua, los médicos deberían instar a los niños a realizar al menos una hora de actividad física diaria, opinó.

Chile es uno de los países con menor actividad física de Latinoamérica, señala el presidente del Comité científico de la SCL, con 7 de cada 10 adultos que no realiza ejercicio, seguido de México, donde el porcentaje es del 56 % y Argentina, con el 54 %.

Como ejemplo a seguir, Torres puso a Brasil, “donde se ve a niños pateando a la pelota en la calle, moviéndose en las calles, y el nivel de actividad física es muy superior”.

La Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos de actividad física a la semana, repartidos en al menos tres o cuatro días, una recomendación que “previene diabetes e infartos” y en personas mayores tiene también efectos beneficiosos “para prevenir la demencia, cáncer y alzheimer”, entre otras dolencias.

“No necesito una pista para ir a trotar, ni siquiera un parque. Es suficiente salir a la calle y caminar”, concluyó.

Cómo usar el sistema de recompensas que guía al cerebro para lograr una alimentación balanceada

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Los estímulos placenteros guían el aprendizaje, ya que de forma natural el cerebro busca repetir aquellas acciones que generan estímulos agradables y provocan la liberación de dopamina en el flujo sanguíneo. Así, es posible utilizar este sistema de recompensas que guía nuestra conducta para mantener una dieta balanceada y un estilo de vida saludable.

En su investigación “La trampa del hedonismo”, la doctora especialista en nutrición Mónica Katz, quien participará en la edición 2014 de la Serie Científica Latinoamericana a realizarse en septiembre en Buenos Aires, Argentina, establece que lo importante para establecer un equilibrio nutricional es “procurarnos placer y recompensas” de fuentes alternativas a los productos que consumidos en exceso, pueden generar un deterioro en nuestra salud.

La Directora de la Carrera de Médico Especialista en Nutrición con Orientación en Obesidad de la Universidad Favaloro, hace un extenso y minucioso recorrido por los mecanismos que se desatan en el cerebro cuando se recibe un estímulo placentero, y cómo éstos son capaces de generar conductas y aprendizajes que nos hacen buscar y repetir las cosas que nos brindan placer.

Esto obedece, explica, a que las conductas de supervivencia están íntimamente ligadas a la dopamina, como el comer, el sexo y el descanso, tres actividades fundamentales para la preservación de la vida e incluso de la especie.

“El hedonismo mueve al mundo, pero va más allá de nuestro deseo de sexo, drogas, rock ´n roll y chocolate. La neurociencia está replanteando completamente el rol del placer en el cerebro y parece llegar a la conclusión de que el placer interviene en cada decisión que tomamos y hasta podría ser la base de nuestra conciencia”, comenta la doctora Katz.

En este sentido, la también fundadora del Equipo de Trastornos Alimentarios Hospital Carlos Durand, en Argentina, explica que regularmente la preferencia por algo disminuye a medida que aumenta el esfuerzo necesario para obtenerlo, es decir, que incluso las cosas más placenteras si requieren un esfuerzo muy alto, no generarán una conducta repetitiva para alcanzarlas.

En cambio, explica, cuando aparece un estímulo placentero, todo dependerá de la diferencia entre el nivel de dopamina que teníamos antes y el que dispara ese estímulo. Entonces, si el nivel de dopamina anterior a una conducta es menor al pico generado por ella, ésta será aprendida. Aprendemos así, y luego buscaremos repetir esa conducta.

“La dopamina es una herramienta de aprendizaje. El cerebro la libera en cantidad equivalente a la predicción de placer que la actividad otorgará. La dopamina nos motiva, nos dispara deseo y nos empuja a involucrarnos en una actividad de búsqueda”, comenta la especialista en temas de nutrición, y resalta en sus investigaciones que el efecto de la dopamina sobre la valuación no aplica sólo para eventos futuros, sino también para estímulos actuales. “Esto parece señalar que los alimentos que aumentan mucho la dopamina, refuerzan la conducta alimentaria”.

De ahí que la doctora Katz recomiende poner especial detalle en los factores que mantienen un nivel alto de dopamina, pues de esta forma se pueden aprender nuevas conductas como comer de manera más equilibrada, y en general mantener un estilo de vida más saludable.

“El sistema de recompensas es atraído por las sorpresas; presta atención selectiva a señales que predicen placer o recompensa y éstas pueden hallarse en cualquier momento o lugar. Por eso, podemos decir que las personas no queremos ni chocolate, ni pizza, ni helado, ni queso, sino simplemente todo aquello que nos hace sentir bien. Y eso puede ser muchas cosas y todas juntas, también”, expresa.

Incluso recomienda que quienes estén iniciando una dieta en la que ciertos alimentos estén restringidos no dejen de hacer pequeñas “probaditas” durante varios días, hasta que al perder la “novedad” dejen de ser estimulantes para el cerebro y disminuya la tensión que genera el no poderlos comer.

“Al ver un chocolate, se libera dopamina y ésta predice el placer que se avecina. Por eso, guía a las personas a dejar lo que están haciendo para comer toda la tableta, aunque el objetivo sea perder unos kilos de peso. Esta es la razón por la cual las dietas que prohíben lo preferido, incrementan el deseo, el picoteo o el descontrol. Creo que el mejor consejo si están tratando de perder peso, y no lo logran porque se tientan, es que todos los días tomen una porción chica de lo que más les gusta, como si fuera un antibiótico. Verán que luego de unos siete a diez días retomarán el control sobre la comida y ya no se descontrolarán. Comer aquello que preferimos, repetidamente, disminuye la búsqueda que estamos dispuestos a realizar para obtener ese objeto”, explica.

Fuente:
Mónica Katz. Somos lo que comemos. Ed. Aguilar 2013

Los beneficios de las “bebidas deportivas” luego de realizar actividad física

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La ingesta de líquidos es determinante para el buen funcionamiento del organismo, pues contribuye a optimizar los procesos celulares y a mejorar el desempeño de, prácticamente, todos los sistemas vitales. Por ello, el consumo de líquidos debe ser una prioridad, sobre todo cuando se realiza una actividad física como la práctica de un deporte, ya que proporciona minerales y otras sustancias que ayudan a mejorar el desempeño general.

Si bien hay una vasta y variada evidencia científica sobre los beneficios del ejercicio y la actividad física para el organismo, la importancia de una adecuada hidratación durante la realización de actividad física es un tema que todavía no se difunde con la misma perseverancia.

De acuerdo con las investigaciones del doctor Robert Murray, uno de los expertos mundiales con mayor conocimiento en temas de nutrición deportiva, las llamadas “bebidas deportivas”, es decir aquellas que contienen electrolitos y se recomiendan para hidratar al cuerpo antes, durante y después de realizar actividad física intensa, son una excelente vía para consumir agua, sales y azúcares que mejoran la respuesta física y mental durante el ejercicio.

“Además de mejorar varios aspectos del desempeño físico y cognitivo, el consumo de azúcar durante el ejercicio también aumenta el deseo de ingerir voluntariamente más líquido, mejora la respuesta al estrés de la actividad intensa y prolongada, reduce la percepción de agotamiento y mantiene activos importantes aspectos del sistema inmunológico”, destaca el profesor asociado de la Universidad de Ohio, Robert Murray, en su estudio Sugar, sport drinks and performance.

Murray, quien participará en la edición 2014 de la Serie Científica Latinoamericana, es miembro del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) y gerente principal de Sports Science Insights, un grupo de consultoría que colabora con empresas y organizaciones en temas relacionados con las ciencias del ejercicio y de la nutrición deportiva.

La investigación del Dr. Murray sobre las necesidades de hidratación de los atletas y las respuestas fisiológicas y de rendimiento al consumo de líquidos, de hidratos de carbono y electrolitos, ha contribuido a una mayor comprensión sobre la importancia de estar bien hidratado durante el ejercicio y sobre el papel que los hidratos de carbono y electrolitos juegan en ayudar a deportistas y no deportistas por igual, a obtener el máximo rendimiento durante la actividad física.

“Consumir bebidas deportivas durante una actividad física intensa para reponer la sal y el agua que se pierden al sudar, y adicionar azúcares al músculo esquelético y al sistema nervioso central, es quizá la forma más fácil y menos costosa para mejorar el desempeño de cualquier persona que realiza ejercicio”, destaca el también miembro honorario de la Academia de Nutrición y Dietética.

Aunque no hay una definición universalmente aceptada de lo que significa “bebida deportiva”, el Dr. Murray explica que se trata, básicamente, de una bebida con carbohidratos y electrolitos diseñada para ser consumida durante la actividad física, contiene hasta 8% de carbohidratos (como monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos) y minerales como sodio, cloruro, potasio y otros electrolitos que se pueden perder durante la sudoración.

El experto considera a este tipo de bebidas como una opción para mantener una adecuada hidratación y para reponer elementos esenciales para el mejor desempeño físico y mental durante la realización de alguna actividad deportiva.

La actividad física como herramienta para mejorar el bienestar en América Latina

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En 2005, investigadores de la Universidad de St. Louis y de la Universidad de Washington en St. Louis iniciaron el proyecto GUIA: Guía de Intervenciones Útiles para la Actividad en Brasil y Latinoamérica, un programa que pretendía “establecer y fomentar relaciones de cooperación con investigadores, profesionales e instituciones brasileñas para mejorar la capacidad de determinar e implementar aquéllas intervenciones basadas en la evidencia que promuevan la actividad física”. (1)

El objetivo principal de GUIA fue crear un programa que pudiera combatir lo que especialistas como Michael Pratt, del Centro Nacional de la Prevención de Enfermedades Crónicas y la Promoción de la Salud del Centro para el Control y Prevención de las Enfermedades (CDC) de EE.UU, denomina Enfermedades Crónicas No Transmisibles (ECNT). Las ECNT están afectando buena parte de la población mundial, y muchas de ellas se desarrollan a partir de los hábitos cotidianos en las sociedades modernas como, por ejemplo, el fenómeno del sedentarismo.

De acuerdo con cifras del Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (2) y del estudio Transición Nutricional en México y otros países de Latinoamérica, realizado por el Instituto Nacional de SaIud Pública de México, 62% del total de las muertes tan sólo en Brasil y América Latina están relacionados principalmente con diabetes tipo 2, infartos del miocardio y derrames cerebrales. (3)

“Brasil constituía una ubicación ideal para probar este modelo cooperativo e integrador de desarrollo de capacidades para la investigación, centrado en la síntesis de la experiencia comunitaria y la traducción de tales conocimientos en políticas concretas y programas de prevención de ECNT. Brasil está atravesando un rápido proceso de transición en tres aspectos: demográfico, epidemiológico y de estilo de vida, y lo mismo sucede con otros países del continente latinoamericano”, explica el especialista Michael Pratt, quien participará en la Serie Científica Latinoamericana 2014, a realizarse en Buenos Aires, Argentina, en el mes de septiembre.

“Hasta el momento, se han realizado más de 40 presentaciones científicas sobre GUIA y 15 publicaciones avaladas por cuerpos profesionales. El proyecto ha involucrado a, por lo menos, 13 estudiantes de posgrado y 15 docentes de nueve universidades de Brasil, Colombia y los Estados Unidos. GUIA está desempeñando un importante papel de conexión catalítica en Brasil, tanto en relación con el campo de la investigación como en el área de la salud pública”, subraya Pratt.

Proyecto GUIA busca ofrecer consultoría en la implementación de las denominadas Intervenciones de actividad física, en su monitoreo y recomendaciones para realizar artículos académicos o periodísticos relacionados con los resultados de implementación programas de promoción del deporte. A su vez, ha logrado desarrollar programas de intervención del deporte y actividad física que contemplan los ecosistemas que rodean a una ciudad o comunidad, estableciendo grupos de integración en centros comunitarios, parques urbanos (incluso en la misma calle), el campo o la playa, tanto en Brasil como en otros países de Latinoamérica; y trata de abarcar tanto a población infantil y juvenil como a adultos.

Los primeros resultados de estos programas arrojan que la calidad de vida de los habitantes de ciertas comunidades, pueblos o municipios, que se sometieron a estas intervenciones de actividad física, mejora considerablemente no sólo en el terreno de la salud pública, que impacta en la prevención de enfermedades o en un correcto tratamiento de aspectos como sobrepeso y obesidad, sino también en que los ciudadanos se sienten más motivados.

Se ha visto un reforzamiento positivo en las relaciones familiares, así como una mejoría en la convivencia con amigos y vecinos: la constancia en la práctica de actividad física motiva a mejorar cuestiones como la alimentación y a que los ciudadanos se mantengan informados al respecto.

GUIA es una gran muestra de cómo una buena política pública que fomente el deporte sobre una población cuidadosamente estudiada en cuanto a hábitos alimenticios, cultura, recursos y medioambiente, puede resultar exitosa, y en la que los más beneficiados serán los propios ciudadanos.

Fuentes:
(1) Proyecto GUIA: Un modelo para Comprender y Promover la Actividad Física en Brasil y Latinoamérica: Michael Pratt, Ross C. Brownson, Luiz Roberto Ramos, Deborah Carvalho Malta, Pedro C. Hallal, Rodrigo S. Reis, Diana C. Parra, y Eduardo J. Simões
(2) Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística—IBGE. Indicadores Sociodemográficose de Saúde no Brasil. Estudos & Pesquisas no. 25 pgs 23-41, 2009
(3) Rivera JA, Barquera S, González-Cossío T, Olaiz G, Sepúlveda J. Nutrition transition in Mexico and in other Latin American countries. Nutr Rev. 2004;62(7, Pt 2):S149–S157

http://www.projectguia.org

Detenga su envejecimiento cambiando estilo de vida

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La actualidad y la tecnología ofrecen muchas maneras de retrasar el envejecimiento de nuestro cuerpo. Algunas pueden ser costosas y otras riesgosas. El método que mejor le ayudará a camuflar el paso del tiempo en su organismo es sin duda la alimentación balanceada y la actividad física.

La Asociación de Medicina Americana lo confirma en el estudio “envejecimiento y restricción calórica” donde divide el envejecimiento en dos procesos: el primario, donde hay cambios de composición corporales naturales; y el secundario, que depende de los factores de su estilo de vida.

Dr. Carlos Alvayero (1)
José Carlos Alvayero, especialista salvadoreño de medicina interna y endocrinología

Este último proceso va de la mano con las medidas de prevención que usted tome con respecto a su cuerpo. Así, la alimentación balanceada y la actividad física frecuente serán sus aliados para quitarse algunos años de encima.

El especialista salvadoreño de medicina interna y endocrinología, José Carlos Alvayero, recomienda analizar los hábitos alimenticios y la actividad física que se realiza para encontrar un balance y alterar la edad que aparenta nuestro cuerpo. “Si una persona cuenta con una dieta balanceada y realiza actividad física 30 minutos al día 5 veces a las semana, se encontrará con un balance entre la ingesta y el gasto calórico. Esto es primordial para  alcanzar un estilo de vida activo y saludable y retrasar su envejecimiento”.

Rejuvenézcase comiendo

Una alimentación variada, donde consumamos todos los grupos de alimentos, nos garantizará un retraso en el envejecimiento corporal.

Por ejemplo, la inclusión de frutas y verduras en el plato de cada día, inyectará al cuerpo una cantidad importante de antioxidantes.

Por ejemplo, hay alimentos ricos en antioxidantes, que son sustancias que le dan vitalidad a los órganos del cuerpo, retrasando la huella que deja el paso de los años.

Si usted sigue este consejo, levantará el sistema inmunológico, evitará enfermedades y le hará lucir radiante, contrario a un envejecimiento prematuro.

En el cuadro adjunto, encontrará una lista de alimentos ricos en antioxidantes, que podrá incorporar a su dieta diaria con la seguridad que le traerán innumerables beneficios.

Sacúdase esos años de encima

La actividad física también es clave para “quitarse unos años de encima”. Si usted realiza algún tipo de ejercicio, podrá estar seguro que la función de estos “rejuvenecedores” aumentará. Para esto, autoridades de salud internacionales como la Organización Nacional de la Salud (OMS), recomiendan realizar en total 150 minutos de actividad física a la semana, repartidos en por lo menos cinco días.

El ejercicio también va de la mano con la prevención de enfermedades como obesidad, presión alta y la diabetes. Según el estudio en mención, estas dolencias provocan un envejecimiento corporal acelerado.

 El médico salvadoreño agrega que “esta es la razón que justifica que practicar un deporte, salir a caminar o nadar, previene estas enfermedades y resulta una recarga de vida y energía”.

Cambiar de hábitos no resulta tan difícil como se cree. Sabiendo que el ejercicio y la alimentación le aumentarán sus años de vida, con seguridad le resultará más agradable y hasta conveniente.